Per vivere più a lungo non servono maratone né abbonamenti eroici in palestra (che poi, si sa, dopo niente gettiamo la spugna): secondo due studi su The Lancet, cinque minuti al giorno possono fare la differenza.
Quando si parla di attività fisica e longevità, l’equivoco è quasi sempre lo stesso: o tutto o niente. O corri dieci chilometri, o non serve. O un’ora e mezza tra tapis roulant e pesi, oppure tanto vale restare sul divano. È un’immagine potente, ma anche paralizzante. Perché la verità è che pochissimi hanno il tempo – e l’energia – per trasformare la propria routine in un programma da atleta.
Eppure due studi appena pubblicati su The Lancet spostano l’asse della discussione. Non parlano di imprese estreme, ma di gesti minimi. Cinque minuti al giorno. Non cinquanta. Cinque.
Il primo studio ha analizzato i dati di oltre 135 mila persone tra Regno Unito, Svezia, Norvegia e Stati Uniti, seguite per una media di circa otto anni. Il risultato è lineare, quasi disarmante nella sua semplicità: aggiungere alla propria giornata cinque minuti di attività moderata – una camminata a circa cinque chilometri orari, nulla di eroico – si associa a una riduzione del rischio di mortalità del 10% per la maggior parte degli adulti.
Per chi parte da una condizione di forte sedentarietà, la riduzione stimata è del 6%. Non è un numero clamoroso, ma è un numero reale. E soprattutto è un numero che nasce da un cambiamento minimo. Se quei cinque minuti diventano dieci, la riduzione sale al 15% tra le persone già mediamente attive e al 9% tra le più sedentarie.
Non è solo una questione di “muoversi di più”. È anche – e forse prima ancora – una questione di stare seduti di meno. Ridurre di mezz’ora al giorno il tempo passato sul divano o alla scrivania si associa a una diminuzione del rischio di morte del 7%. Se la riduzione della sedentarietà arriva a un’ora, il dato sale al 13%.
Sono associazioni, non sentenze. Gli stessi ricercatori parlano di correlazioni, non di rapporto diretto di causa-effetto. Ma quando l’osservazione riguarda quasi 200 mila persone complessivamente, il segnale diventa difficile da ignorare.
Il secondo studio, basato su quasi 60 mila partecipanti del progetto UK Biobank reclutati tra il 2006 e il 2010, aggiunge un elemento decisivo: movimento, sonno e alimentazione non agiscono in compartimenti stagni. Si potenziano a vicenda.
È la prima volta che una ricerca prova a quantificare miglioramenti minimi e combinati in questi tre ambiti per stimarne l’impatto sulla longevità. Il dato che emerge è sorprendente per la sua accessibilità: anche chi dorme poco, mangia male e si muove poco potrebbe guadagnare circa un anno di vita aggiungendo cinque minuti di sonno ogni notte, mezzo piatto di verdura al giorno e due minuti di attività moderata.
Ancora una volta, numeri piccoli. Ma messi insieme producono un effetto tangibile. Ed è qui che entra in gioco la sinergia: per ottenere lo stesso guadagno in termini di aspettativa di vita intervenendo solo sul sonno, senza modificare dieta e movimento, servirebbe un aumento di tempo a letto circa cinque volte superiore.
All’estremo opposto, chi già segue un’alimentazione equilibrata, dorme regolarmente sette-otto ore e pratica oltre 40 minuti di attività moderata o intensa al giorno potrebbe avere un’aspettativa di vita superiore di oltre nove anni rispetto a chi si colloca all’altro capo dello spettro.